Arnold Schwarzenegger Literalmente escribió un libro sobre cómo desarrollar fuerza y ​​​​músculo, escuché sobre eso. Enciclopedia moderna de culturismo?, y en su boletín diario, comparte regularmente sus ideas sobre cómo mantener la motivación y la calma para que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento.

En el número más reciente, el Salud de los hombres estrella de portada ofrece a los lectores su estrategia para elaborar ejercicios que se adapten fácilmente a una agenda apretada, se realicen en el gimnasio o en casa según sus necesidades, y también pueden aumentar la intensidad para ayudarlo a progresar.

Olvídate de hacer interminables repeticiones y pasar horas exprimiendo y descargando. Todo lo que necesitas para un entrenamiento efectivo, explica Schwarzenegger, son solo cinco. ¿Atrapar? Cada ejercicio individual debe corresponder a un tipo específico de movimiento: sentadilla, empujar, tirar, girar y llevar.

Todo lo que tiene que hacer es elegir un ejercicio en cada categoría, y puede elegir el suyo según sus preferencias personales y el nivel de dificultad requerido. Por ejemplo:

• Sentadillas: sentadillas de peso corporal, prensas de piernas, sentadillas de copa, sentadillas divididas con la pierna trasera elevada.

• Dominadas hacia arriba: filas TRX, filas de máquinas sentadas, filas de un solo brazo con mancuernas, filas inversas (peso corporal), dominadas.

• Bisagra: empuje de cadera/levantamiento de cadera, peso muerto con piernas rectas, banda de buenos días, swing con pesas rusas.

• Flexiones: flexiones inclinadas, prensa de pecho con máquina, prensa de pecho con banda de pie, prensa de pecho con mancuernas.

• Transporte: Transporte de agricultores, transporte de maletas.

“Si tienes poco tiempo, superserie los primeros cuatro movimientos en dos pares y hazlos secuencialmente, descansando lo menos posible entre series”, dice Schwarzenegger. “Después de hacer el primer par, descanse durante 2 minutos y repita los primeros dos ejercicios. Siga este patrón hasta completar todas las series, luego continúe con el siguiente par de ejercicios”.

Como un ejemplo que se puede completar en casa sin equipo de ejercicio, Schwarzenegger sugiere una superserie de sentadillas con peso corporal y remos invertidos con peso corporal, seguido de una superserie de levantamientos de cadera y flexiones inclinadas, que termina con un equipaje de mano con una mochila cargada.

“Puedes hacer este plan de 3 a 4 veces por semana”, dice. “Comience con solo 2-3 series de 10-12 repeticiones cada una. Descanse 2 minutos después de completar una serie o una superserie. A medida que desarrolle confianza y acondicionamiento, agregue 1 o 2 series más. Si realmente desea aumentar su velocidad, combine los cinco ejercicios en un circuito gigante”.

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